Kalça ve bacaklar başta olmak üzere vücudunuzun neredeyse tamamını çalıştıran ve güçlendiren bir egzersiz olan deadlift, her sporcunun antrenman programında olması gereken bir harekettir. Gelin deadlift nedir, nasıl yapılır yakından bakalım ve düzenli yapıldığında faydaları nelerdir tüm detaylarıyla görelim.
Bir spor salonuna yazıldınız ve çılgınlar gibi ağırlık kaldırarak harika bir üst gövde oluşturmaya çalışıyorsunuz, iyi ama ya bacaklar? Maalesef özellikle ağırlık kaldırmaya yeni başlayan pek çok kişi bacakları yeterince çalıştırmaz ya da buna pek hevesli değildir. İşleri biraz eğlenceli hale getirmek için deadlift hareketini yapabilirsiniz. Daha açık konuşmak gerekirse aslında mutlaka deadlift yapmalısınız.
Deadlift mucizevi bir hareket. Bacaklarınız ve kalçanız tam performansta çalışıp güçlendiği gibi aynı zamanda neredeyse vücudunuzun tamamını çalıştırır. Elbette Instagram videolarında gördüğünüz gibi hemen yüzlerce kilo kaldırmayın ama bir an önce başlayın ve antrenman programınıza bu hareketi dahil edin. Gelin deadlift nedir, nasıl yapılır ve faydaları nelerdir tüm detaylarıyla görelim.
Hiç bilmeyenler için anlatalım; Deadlift hareketi nedir?
En etkili birleşik egzersiz hareketlerinden bir tanesi olarak kabul edilen deadlift, hem güçlendirici hem de kas geliştirici bir harekettir. Dambıllarla da yapılabilir ancak genel olarak tek parça uzun bar, halter tercih edilir. Deadlift hareketi bacak ve kalça kasları başta olmak üzere neredeyse bütün vücudunuzu çalıştırır.
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Kuadriseps
- Kalça kasları
- Arka hamstringler
- Sırt kasları
- Core kasları
- Baldırlar
- Ön kol kasları
Temel bir deadlift hareketi yaparken çalışan kaslarınızdan bazıları bu şekilde. İlk başlarda olmasa bile ilerleyen zamanlarda hareketi zenginleştirdikçe çalışan kaslarınızın sayısı ve çalışma yoğunluğu artacaktır.
Peki deadlift hareketinin faydaları nelerdir?
- Kas kazanırsınız.
- Testosteronunuz artar.
- Kemik sağlığınıza iyi gelir.
- Metabolizmanızı hızlandırır.
- Günlük hayatınızı kolaylaştırır.
Kas kazanırsınız:
.gif)
Deadlift, kaslarınızın boyutunu arttıran en önemli hareketlerden bir tanesidir. Yaşlanma, spordan uzaklaşma ve benzeri durumlarda oluşan kas kaybını önlemek ve hatta tersine çevirmek için deadlift önerilir. Kademeli aşırı yüklenme durumunda yani ağırlığı, seti ve tekrarları arttırarak hayran kalınası sonuçlar elde edebilirsiniz.
Testosteronunuz artar:
Vücudunuzdaki testosteron üretimini arttırmak için uygulayabileceğiniz sayısız yöntem var ancak bunların hiçbiri kaslarınızı çalıştırmak kadar etkili değildir. Deadlift, vücudunuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarını çalıştırdığı için testosteron üretiminde de artış sağlayacaktır. Zaten düzenli kuvvet antrenmanı yapmak direkt olarak büyüme hormonu ve testosteron salınımını destekler.
Kemik sağlığınıza iyi gelir:
Deadlift yalnızca kaslarınız üzerinde değil, aynı zamanda kemikleriniz üzerinde de olumlu etki yaratır. Çünkü deadlift bir tür direnç antrenmanıdır ve hem kemik mineral yoğunluğu hem de kemik genişliği üzerinde geliştirici etkiye sahiptir. Özellikle yaşlanma döneminde yaşanan mineral azalmalarını önleyici özelliğe sahiptir.
Metabolizmanızı hızlandırır:
.gif)
Antrenman sırasında kalori yakıldığını hepimiz biliyoruz ancak dinlenirken de kalori yaktığımızı pek çok kişi unutuyor. Dinlenirken de kalori yakmanın en etkili yolu, vücuttaki kas miktarını arttırmaktır. Deadlift, vücumuzdaki en büyük kas grubu olan bacakları çalıştırdığı için sağlam bir antrenman sonrası saatler boyunca kalori yakmaya devam edersiniz.
Günlük hayatınızı kolaylaştırır:
Sıradan bir günde kaç tane şey kaldırdığınızı bir düşünün? Aslında bunları kaldırırken de deadlift egzersizine benzer hareketler yapıyoruz. İşte deadlift hareketinin belki de en büyük faydası budur. Çünkü düzenli olarak bu hareketi yaptığınız zaman günlük hayatta yaptığınız kaldırma hareketleri size çocuk oyuncağı gibi gelecek ve büyük kolaylık yaşayacaksınız.
7 basit adımda deadlift nasıl yapılır?
- Adım #1: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak barın önünde durun.
- Adım #2: Kalçanız bir şeyi ittiriyormuş gibi duracak pozisyonda ve topuklarınız yerdeyken bara eğilin.
- Adım #3: Barı en sağlam şekilde kavrayın.
- Adım #4: Karnınız sıkı, omuzlarınız barla aynı hizada olsun.
- Adım #5: Bacaklarınızdan kuvvet alarak ağırlığı kaldırın.
- Adım #6: Omuzlarınızı geriye bükmeyin ama geri çekin, bar uyluk seviyesinde kalsın.
- Adım #7: Hareketi tersten yaparak ağırlığı bırakın.
.gif)
İşte deadlift hareketini yapmak bu kadar basit. Ağırlığı kaldırdıktan sonra içinizden sayarak ne kadar tutmanız gerektiğiniz hesaplayın. Tekrarların sayısını da yine kendi antrenman yoğunluğunuza göre ayarlayabilirsiniz. Hareket öncesi iyice ısındığınızdan emin olun ve lütfen, spor yapayım derken kendinizi sakatlamayın.
Spor yapayım derken sağlığınızdan olmayın; İşte deadlift yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Ayaklarınızı doğru konumlandırdığınızdan emin olun.
- Sırt açınızı doğru ayarlayın.
- Nereye baktığınıza dikkat edin.
- Barı doğru tutmak son derece önemli.
- Doğru nefes almak işin anahtarı.
- Destekleyici donanımlar kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızı doğru konumlandırdığınızdan emin olun:
.gif)
Kendinizi barın tam ortasında konumlandırın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açılsın, daha fazla değil. Ayaklar dümdüz bir şekilde karşıya doğru bakmalı. Ağırlığı kaldırırken mutlaka topuklarınız yere basıyor olsun. Bunlara uymazsanız da ağırlığı kaldırabilirsiniz ancak sakatlanmanız işten bile değil.
Sırt açınızı doğru ayarlayın:
Deadlift bacakları olduğu kadar sırtı da çalıştıran bir egzersiz olduğu için doğru açı son derece önemli. Ağırlığı kaldırdığınız zaman sırtınızı geriye doğru çekmeli ve düze yakın bir açı yakalamalısınız. Ancak omuzları çok fazla geriye itmek doğru değil. Sırtınızın mutlaka dümdüz olmasına gerek yok ancak kambur bir duruş ağırlığı yanlış noktaya vermenize neden olacaktır.
Nereye baktığınıza dikkat edin:
.gif)
Deadlift yaparken pek çok kişi ağırlığa bakma eğilimindedir ancak bu duruş boyun kaslarınızı doğru konumlandırmayacağı için hasar almanıza neden olabilir. Ağırlığı kaldırırken elbette ona bakın ancak kaldırdıktan sonra kafanızı kaldırın ve ileri doğru bakacak şekilde boynunuzu konumlandırın. Etrafa bakınca konsantrasyonunuzun bozulduğunu düşünüyorsanız gözlerinizi biraz kısın ama tamamen kapatmayın.
Barı doğru tutmak son derece önemli:
Barı eliniz ters ya da düz bir şekilde tutabilirsiniz ancak ilk zamanlarda düz bir tutuş öneriliyor. Barı, bacaklarınızın birkaç santim uzağından tutun. Avuç içlerinizin bara iyice değdiğinden emin olun. Kavramayı alttan değil, üstten yapmalısınız. Diğer türlü gücü üst koldan almış olursunuz ve hareket yanlış kası çalıştırır.
Doğru nefes almak işin anahtarı:
Nefes konusunda iki farklı görüş var. Az tekrarda yüksek ağırlık kaldırıyorsanız kaldırmadan önce bir miktar nefes alın ve nefesinizi tutun. Ancak fazla tekrarda düşük ağırlık kaldırıyorsanız kaldırmadan önce nefes alın ve kaldırınca nefesinizi verin. İlk zamanlarda nefes vermeniz öneriliyor.
Destekleyici donanımlar kullanabilirsiniz:
Kabul edelim, deadlift pek çok eklem bölgesinde zarar verebilecek bir egzersiz, özellikle de yüksek ağırlıklarda. Bu nedenle bel kemeri ve dizlik kullanımı önerilebilir. Ancak ilk zamanlar için bu tür destekleyici donanımlar pek gerekli değildir. Yalnızca ağırlığı kaldırırken belinize ve dizlerinize yüklenmediğinizden emin olun yeter.
Bacak ve kalça kasları başta olmak üzere tüm vücudu çalıştıran egzersiz deadlift nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Deadlift yapmadan önce mutlaka uzman bir hekime ve aynı zamanda uzman bir spor hocasına danışmalısınız.
Kaynak: https://www.menshealth.com/uk/fitness/a748582/how-to-deadlift/ 
